수능 수험생 컨디션 관리법 BEST 4, '복통 두통 대비하기?!'

2024년도 대학수학능력시험이 이제 단3일을 남겨두고 있습니다. 수험생들은 부쩍 커진 부담감 속에서 마인드 컨트롤과 학습 마무리에 집중하고 있을 때입니다. 수능 수험생의 최상 컨디션 관리법 BEST 4와 복통 두통 대비법에 대해 소개해 드리겠습니다.

 

 

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 수능 수험생 최상 컨디션 관리법 BEST 4

수능을 앞둔 수험생의 최상 컨디션 관리법 BEST 4는 아래와 같습니다.

 

①가벼운 운동, 마인드컨트롤에 도움

시험일이 가까워질수록 여유가 없겠지만, 이럴때일수록 오히려 가벼운 운동이 도움이 된다. 가벼운 산책, 빠르게 걷기, 조깅 등 유산소 운동은 기억력 향상에 도움을 준다는 연구 결과가 다수 있습니다.

햇볕을 받고 가벼운 운동을 하면 세로토닌 분비가 촉진되어 우울감과 무기력증 해소에도 도움이 됩니다. 또한, 비타민 D 합성을 통해 전신 건강에도 도움이 되고 엔도르핀 분비로 스트레스 억제도 됩니다. 평소에 운동을 자주 하지 않았다면 무리한 근력 운동은 피하는 것이 좋습니다. 

 

②충분한 수면, 취침 전 스마트폰 금지!

수능 시험일이 다가올수록 공부 시간을 늘리려고 수면 시간을 줄이거나, 또는 수면시간을 대폭 늘리는 것은 피해야 합니다. 최상 컨디션 관리를 위한 충분한 수면은 무엇보다 중요 합니다. 일정한 생활 패턴을 유지해야 최상의 컨디션 관리가 가능하기 때문입니다.

수면은 최소 6시간은 유지하는 것이 바람직하고, 기상은 아침 7시 전으로 하여 시험 당일 최상의 컨디션을 유지할 수 있도록 합니다. 수면시에는 숙면을 위해 쾌적한 잠옷을 착용 하는게 도움이 됩니다. 음악이나 듣기 평가를 틀어 놓고 자거나, 취침 전 스마트폰 사용은 금지입니다. 스마트폰 사용은 뇌를 활성화해 숙면에 방해가 되니 자제가 필요합니다.  

 

③소화에 부담 없는 음식 섭취

수능 전 식사는 정해진 시간에 일정한 양을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 필수영양소를 포함한 소화에 부담없는 음식을 섭취해야 합니다. 특히 아침을 굶는 경우가 많은데, 아침 식사는 오전 시간의 집중력 향상과 학습 효율성 향상에 도움을 줍니다. '국제 식품 과학 및 영양 저널'에 따르면 탄수화물과 섬유질이 풍부한 아침 식사는 아침과 점심 사이의 각성도를 높인다는 연구결과가 있습니다.

심한 긴장감에 따른 과민성대장증후군으로 소화장애, 복부팽만, 설사 등의 증상이 있다면 특히 음식 섭취에 주의가 필요하다. 스트레스를 받으면 달고 짠 음식이 당긴다. 하지만 당 성분은 장에 잘 흡수되지 않고 설사나 가스를 유발하게 된다. 짠 음식, 카페인 등도 장에 자극이 될 수 있으니 피하는 것이 좋다.   

 

④깊은 심호흡 시험 당일 긴장 완화에 도움

최상의 컨디션 관리에 만전을 기해도 막상 시험 당일이 되면 시험을 망칠지 모른다는 두려움이 생긴다. 자신감을 가지고 깊은 심호흡을 하면 시험 당일 긴장완화에 도움이 됩니다. 차분하게 자신의 깊은 심호흡을 1분 정도 느껴보세요. 

한의사가 추천하는 시험 전 긴장감을 해소하는 호흡법도 있습니다. 4초 동안 숨을 들이마신 후 4초 동안 숨을 가득 들이킨 상태로 유지합니다. 이후 4초 간 숨을 내쉬어서 모든 숨을 내보내고 4초 동안 내보낸 상태로 숨을 참습니다. 이 과정을 10회 정도 반복하면 긴장을 완화하고 침착함을 되찾는 데 도움이 됩니다.

 

 

 복통 두통 대비법(시험당일)

다음은 수능 시험당일 복통이나 두통 대비법에 대해 소개해 드리고자 합니다. 아무리 철저히 준비해도 수능 당일 긴장하지 않는 수험생은 없을 겁니다. 스트레스를 받고 긴장을 하게 되면 우리 몸은 평소와 달리 예상치 못한 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

특히나 갑작스런 복통이나 두통은 집중을 방해해 수험생에게 치명적입니다. 예기치 못한 복통이나 두통을 피할 수 있는 방법도 미리 알아두면 도움이 될 수 있습니다.

 

①복통 대비법

수능일 복통 대비법으로 규칙적인 아침식사로 시험 전 배변습관을 유지해야 합니다. 스트레스와 긴장은 식후 다양한 증상으로 나타날 수 있습니다. 복통, 설사, 변비가 대표적인 증상입니다. 장운동이 가장 활발한 시간이 오전이므로 하루 한 번, 아침에 배변하는 습관을 갖는 게 좋습니다. 시간이 부족하더라도 아침밥을 꼭 챙겨 먹는 것이 도움됩니다.

아침에 밥맛이 없다면 달콤한 호박죽이나, 꿀이나 설탕을 탄 미숫가루도 도움이 되며 음료로는 따뜻한 차나 생수를 마시는 것이 좋습니다. 원치 않는 장운동을 일으킬 수 있는 차고 기름진 음식, 유당불내성이 있는 경우에는 유제품(우유, 치즈, 요거트 등) 섭취는 피해야 합니다.

평소 생리통이 있는 여성 수험생의 경우 육체적·정신적 스트레스가 가중될 수 있어 대비가 필요합니다. 시험 당일 아랫배와 하체를 따뜻하게 유지할 수 있는 담요를 준비하고, 혈액 순환에 방해되는 꽉 쪼이는 바지나 짧은 치마는 피하는 것이 좋습니다. 시험장에 입실 하기전 생리통 완화 마시지를 해주는 것도 좋습니다.

 

간단한 마사지로는 '안복행법' 복부마시지가 있습니다. 이 마사지는 ▶반듯이 누워 두 무릎을 세우고 근육을 느슨히 합니다. ▶손바닥을 비벼 따뜻하게 만든 후, 배 전체를 20~30회 시계방향으로 돌리며 가볍게 쓸어주면 됩니다. ▶그다음 아래 그림과 같이 배를 가로 3등분, 세로 3등분 해서 양손의 손가락 끝으로 위에서 아래로 차례차례 눌러주면 되겠습니다.

 

눌렀을 때 단단한 곳이 있으면, 그 부분은 더 신경써서 문질러주면 됩니다. 누를 때는 입으로 숨을 내쉬고, 뗄 때는 조용히 코로 숨을 들이쉽니다. 마지막으로 배 전체를 20~30회 손바닥으로 가볍게 비벼주면 됩니다.

 

②두통 대비법

수능 전 수면부족, 피로, 스트레스로 인해 '긴장성 두통'을 겪는 수험생들도 있습니다. 긴장하면 머리 근육이 과도하게 수축되어 신경을 누르기 때문입니다. 통증이 지속되면 피로감, 안면 통증, 무기력으로 이어질 수 있기에 통증이 시작되는 단계에서 진통제를 복용하는 것이 좋습니다.

충분한 휴식과 마사지 등이 도움이 됩니다. 목과 어깨 부위를 충분히 풀어주고, 귀 뒤쪽 움푹 들어간 부분을 손가락으로 지그시 눌려주면 됩니다. 3~5초 지압 후 5초 쉬는 것을 반복합니다. 이후 고개를 앞뒤좌우로 15초씩 당겨주며, 목 아래부터 머리까지 2분간 반복해서 쓸어 올려줍니다. 연구에 따르면 이 마시지를 실시한 경우, 그렇지 않은 경우에 비해 진통제 투여 횟수가 1/3로 줄었다고 합니다.

복통과 두통 외에도 수능 전 갑자기 찾아오는 질병에 신경써야 합니다. 수험생의 경우 체력과 면역력이 저하되어 감기에 걸리기 쉽습니다. 감기 예방을 위해서는 항상 양치질을 하고 손발을 깨끗히 하며 비타민 섭취에 신경을 써야 합니다. 만약 감기, 소화불량 등의 증상이 있다면 조기에 병원 치료를 받는 것이 좋습니다.

초등학교 6년, 중학교 3년, 고등학교 3년의 긴 시간을 지나 원하는 대학에 진학하기 위한 중요한 시험인만큼 최상 컨디션 관리법과 시험 당일 복통 두통에 대한 대비법도 함께 알아두시면 좋겠습니다. 올해도 어김없이 수능 한파가 예고되어 있는 만큼 뚝 떨어진 기온에 컨디션 관리 잘 하시고 좋은 결과 응원 드리겠습니다. 

 

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